क्या आपकी दिनचर्या इतनी व्यस्त है कि जिम जाने का समय नहीं मिलता? चिंता न करें! खुशखबरी यह है कि अब आप छोटे-छोटे “मिनी वर्कआउट्स” से भी उतना ही अच्छी फिटनेस का फायदा पा सकते हैं जितना कि एक लंबे, थकाऊ जिम सेशन से।
यह सच है! वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है। दिन भर में कई बार किए गए छोटे व्यायाम सत्र, एक लंबे व्यायाम सत्र के बराबर ही लाभकारी होते हैं।
ये “मिनी वर्कआउट्स” व्यस्त लोगों के लिए एक वरदान हैं। ये गतिविधि के छोटे-छोटे, ऊर्जावान हिस्से हैं जिन्हें आप आसानी से अपने दिन में कहीं भी फिट कर सकते हैं।
चाहे आप ऑफिस में काम के दौरान ब्रेक लें, या रात को सोने से पहले कुछ मिनट निकालें, ये छोटे प्रयास आपके स्वास्थ्य और जीवन में एक बड़ा परिवर्तन ला सकते हैं।
यहां कुछ मिनी वर्कआउट्स हैं जिन्हें आप कभी भी कर सकते हैं:
- सीढ़ी चढ़ना: यदि आपके घर में सीढ़ियाँ हैं, तो हर बार जब आप उनके पास से गुजरें तो 30 सेकंड के लिए डबल स्टेप-अप करें।
- बॉडीवेट लंजेस: कॉफी बनने का इंतजार करते हुए,
बाथरूम जाने के बाद, या अपनी कुर्सी से उठने पर 30 सेकंड के लिए बॉडीवेट लंजेस करें। - डम्बल कर्ल और शोल्डर प्रेस: अपनी डेस्क के नीचे डम्बल का एक सेट रखें और फोन पर बात करते हुए या ब्रेक के दौरान 30 सेकंड के लिए बाइसेप कर्ल और 30 सेकंड के लिए शोल्डर प्रेस करें।
इसके अलावा, सप्ताह में कम से कम दो दिन, मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम भी करने चाहिए।
मिनी वर्कआउट इन सभी आवश्यकताओं को पूरा करने का एक आसान और प्रभावी तरीका है।
5 से 15 मिनट तक के छोटे व्यायाम सत्र ही मिनी वर्कआउट
मिनी वर्कआउट की अवधारणा बेहद सरल है। ये 5 से 15 मिनट तक के छोटे व्यायाम सत्र हो सकते हैं, जिनमें आप कई तरह की गतिविधियां शामिल कर सकते हैं। कुछ उदाहरण हैं:
- स्क्वैट्स का एक सेट: अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका।
- एक छोटा योग सत्र: शरीर को लचीला बनाने और तनाव कम करने में मदद करता है।
- जगह पर जॉगिंग: दिल और फेफड़ों को मजबूत करने का एक त्वरित तरीका।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ये छोटे-छोटे व्यायाम सत्र दिन भर में जुड़कर व्यायाम की एक महत्वपूर्ण मात्रा में परिवर्तित हो जाते हैं।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, वयस्कों को हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाला एरोबिक व्यायाम या 75 मिनट जोरदार-तीव्रता वाला एरोबिक व्यायाम करना चाहिए।
मिनी वर्कआउट्स के फिटनेस के लिए कई फायदे हैं:
- कम डराने वाले: एक लंबे वर्कआउट के लिए समय निकालने और प्रयास करने की तुलना में ये बहुत कम डराने वाले लगते हैं।
- कपड़े बदलने की जरूरत नहीं: आप इन्हें अपने सामान्य कपड़ों में ही कर सकते हैं, जिससे ये और भी सुविधाजनक हो जाते हैं।
- अधिक लचीले: सबसे व्यस्त लोग भी इन्हें आसानी से अपने दिन में शामिल कर सकते हैं और पूरे दिन ऊर्जावान बने रह सकते हैं।
- अनुकूलन योग्य: आप इन्हें अपनी पसंद और फिटनेस स्तर के अनुसार तैयार कर सकते हैं।
वैज्ञानिक अध्ययनों ने भी मिनी वर्कआउट्स के लाभों को साबित किया है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि दिन भर में कम से कम 10 मिनट के छोटे व्यायाम सत्र,
एक लंबे व्यायाम सत्र के समान ही स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
रक्तचाप और हृदय स्वास्थ्य के मामले में, छोटे और लंबे व्यायाम सत्रों में कोई खास अंतर नहीं पाया गया है।
इतना ही नहीं, मिनी वर्कआउट आपके मूड और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देते हैं।
दिन भर में सिर्फ तीन से पांच मिनट के छोटे व्यायाम सत्र भी आपके मूड को बेहतर बना सकते हैं और मस्तिष्क को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, ये रक्तचाप को कम करने में भी सहायक हो सकते हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि सुबह, दोपहर और शाम को 10 मिनट की पैदल दूरी, एक बार 30 मिनट की पैदल दूरी से अधिक प्रभावी रूप से रक्तचाप को कम करती है।
मिनी वर्कआउट्स का कोई नुकसान नहीं है। ये छोटे सत्र कुछ भी व्यायाम न करने से कहीं बेहतर हैं और आपको फिटनेस को अपनी जीवनशैली का हिस्सा बनाने में मदद करेंगे।
लंबे व्यायाम सत्र को छोटे-छोटे हिस्सों में तोड़कर, व्यायाम के लिए समय निकालना और अपने स्वास्थ्य को नियंत्रित करना बहुत आसान हो जाता है।
फिटनेस फिटनेस को “सब कुछ या कुछ भी नहीं” नहीं होना चाहिए – यह मजेदार और लचीला हो सकता है. तो, आज ही मिनी वर्कआउट्स को आजमाएं और देखें कि कैसे ये छोटे प्रयास आपके जीवन में बड़ा बदलाव ला सकते हैं.
