कौन सा खाद्य तेल है Healthy? जानें भारत के Best Cooking Oil और फायदे

आपकी रसोई का कौन सा तेल है असली सेहत का राज? जानें

स्वास्थ्य के लिए ‘सबसे बेहतर’ एक ही खाद्य तेल चुनना मुश्किल है, क्योंकि विभिन्न तेलों के अलग-अलग स्वास्थ्य लाभ होते हैं और ये खाना पकाने के तरीके पर भी निर्भर करते हैं। विभिन्न पोषण विशेषज्ञ और स्वास्थ्य संगठन अक्सर कई तरह के तेलों का बारी-बारी से उपयोग करने की सलाह देते हैं ताकि आपको सभी आवश्यक फैटी एसिड और पोषक तत्व मिल सकें।

यहाँ कुछ ऐसे खाद्य तेल दिए गए हैं उनके प्रमुख लाभों के साथ

• जैतून का तेल (Olive Oil)
  • लाभ: विशेष रूप से एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल (Extra Virgin Olive Oil) मोनोअनसैचुरेटेड फैट (MUFA) और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। यह हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद माना जाता है, खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करने और सूजन को कम करने में मदद करता है।
  • उपयोग: सलाद ड्रेसिंग, कम तापमान पर खाना पकाने (जैसे हल्का सॉटिंग), और बेकिंग के लिए उत्कृष्ट। गहरे तलने के लिए इसका उपयोग करने की सलाह नहीं दी जाती है क्योंकि इसका ‘स्मोक पॉइंट’ कम होता है।

सरसों का तेल (Mustard Oil)

• लाभ: भारत में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, इसमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड फैट (PUFA) दोनों होते हैं, जिसमें ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड भी शामिल हैं। यह हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा माना जाता है और इसमें रोगाणुरोधी गुण होते हैं।
• उपयोग: भारतीय खाना पकाने, विशेष रूप से उच्च तापमान पर तलने और करी बनाने के लिए लोकप्रिय।
• चावल की भूसी का तेल (Rice Bran Oil)
  • लाभ: इसमें एक संतुलित फैटी एसिड प्रोफाइल होता है और यह ‘ओरिज़ानॉल’ (Oryzanol) नामक एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। इसका स्मोक पॉइंट भी ऊंचा होता है।
  • उपयोग: तलने, भूनने और सामान्य खाना पकाने के लिए उपयुक्त।

सूरजमुखी का तेल (Sunflower Oil)

1. लाभ: यह पॉलीअनसैचुरेटेड फैट (PUFA) और विटामिन ई से भरपूर होता है, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है।
2. उपयोग: सामान्य खाना पकाने, तलने और बेकिंग के लिए व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। कोल्ड-प्रेस्ड किस्मों को प्राथमिकता दें।

तिल का तेल (Sesame Oil)

• लाभ: यह मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड फैट का एक अच्छा स्रोत है, और इसमें एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। यह मधुमेह और संचार प्रणाली के लिए फायदेमंद हो सकता है।
• उपयोग: एशियाई व्यंजनों, सलाद और ड्रेसिंग में लोकप्रिय। कुछ भारतीय व्यंजनों में भी इस्तेमाल होता है।
• मूंगफली का तेल (Groundnut/Peanut Oil):
• लाभ: मोनोअनसैचुरेटेड फैट में उच्च और इसमें विटामिन ई होता है। इसका स्मोक पॉइंट अपेक्षाकृत उच्च होता है।
• उपयोग: उच्च गर्मी पर खाना पकाने और डीप-फ्राइंग के लिए अच्छा है।

कुछ अन्य खाद्य तेल

• नारियल का तेल (Coconut Oil): इसमें संतृप्त वसा (saturated fat) अधिक होती है, लेकिन इसमें मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (MCTs) भी होते हैं जो ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं। सीमित मात्रा में उपयोग करने की सलाह दी जाती है, खासकर यदि आपको हृदय संबंधी चिंताएं हैं।
• अखरोट का तेल (Walnut Oil) और अलसी का तेल (Flaxseed Oil): ये ओमेगा-3 फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन इनका स्मोक पॉइंट बहुत कम होता है। इन्हें आमतौर पर खाना पकाने के बजाय सलाद ड्रेसिंग या स्मूदी में उपयोग किया जाता है।
• घी (Ghee): यह एक पारंपरिक भारतीय वसा है जिसमें संतृप्त वसा होती है, लेकिन इसमें विटामिन ए, डी, ई और के जैसे वसा में घुलनशील विटामिन भी होते हैं। इसे सीमित मात्रा में उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

FSSAI (भारतीय खाद्य सुरक्षा और मानक प्राधिकरण) की सलाह

• FSSAI विभिन्न तेलों को बारी-बारी से उपयोग करने की सलाह देता है, क्योंकि हर तेल अलग-अलग प्रकार के फैटी एसिड प्रदान करता है जो शरीर के बेहतर कामकाज के लिए आवश्यक हैं।
• भारत में सबसे ज्यादा कई ब्रांड हैं, जिनका खाद्य तेल खाने में उपयोग में लाया जा रहा है,
• मार्केट रिसर्च रिपोर्ट्स और उद्योग के रुझानों के आधार पर, कुछ ब्रांड्स और कंपनियां बाजार में मजबूत पकड़ बनाए हुए हैं और सबसे ज्यादा उपयोग में लाये जा रहे हैं:

• Fortune (फॉर्च्यून):
• यह अदानी विल्मर लिमिटेड (Adani Wilmar Limited) का एक प्रमुख ब्रांड है और भारत में सबसे बड़े और सबसे अधिक बिकने वाले खाद्य तेल ब्रांडों में से एक बना हुआ है। यह सूरजमुखी, सोयाबीन, चावल की भूसी (rice bran), मूंगफली और सरसों जैसे विभिन्न प्रकार के तेल प्रदान करता है।
  
• Patanjali Foods (पतंजलि फूड्स): पतंजलि ने अपने “स्वदेशी” अभियान और रुचि गोल्ड (Ruchi Gold), महाकोश (Mahakosh) जैसे ब्रांडों के साथ भारतीय खाद्य तेल बाजार में एक महत्वपूर्ण स्थान बनाया है।
  
• Saffola (सैफोला): मैरिको लिमिटेड (Marico Limited) का सैफोला ब्रांड विशेष रूप से स्वास्थ्य-केंद्रित तेलों (जैसे Saffola Gold और Saffola Active) के लिए जाना जाता है और इसकी मजबूत उपभोक्ता आधार है, खासकर उन लोगों में जो हृदय स्वास्थ्य को प्राथमिकता देते हैं।
  
• Dhara (धारा): मदर डेयरी (Mother Dairy) का ब्रांड धारा भी एक स्थापित
• और विश्वसनीय ब्रांड है जो कई भारतीय घरों में उपयोग किया जाता है, खासकर सरसों के तेल के लिए।

तेल के प्रकार के अनुसार प्रमुखता:

भारत में कुछ खास प्रकार के खाद्य तेलों का उपभोग सबसे ज्यादा रहा

सूरजमुखी तेल (Sunflower Oil):

इसकी खपत भी लगभग 13% रही है और यह स्वास्थ्य लाभों के कारण लोकप्रिय हो रहा है।

पाम तेल (Palm Oil):

• उद्योग के आंकड़ों के अनुसार,
• 2024 में पाम तेल भारत में खाद्य तेल की कुल खपत का बड़ा हिस्सा (लगभग 37% या अधिक) रहा है,
• हालांकि इसकी हिस्सेदारी में कुछ कमी देखी गई है क्योंकि सोयाबीन
• और सूरजमुखी तेल ने बाजार में अपनी हिस्सेदारी बढ़ाई है।

यह मुख्य रूप से थोक खपत और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उपयोग होता है।

सोयाबीन तेल

• (Soybean Oil): पाम तेल के बाद सोयाबीन तेल का स्थान आता है,
• जिसकी खपत 2024 में लगभग 20% रही है और इसकी मांग में वृद्धि देखी गई है।

सरसों का तेल

• (Mustard Oil): यह विशेष रूप से उत्तर और पूर्वी भारत में अत्यधिक लोकप्रिय है
• और 2024 में भी कुल खपत का लगभग 14% रहा है।

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